油、好身烤箱、体丨
3.循序渐进减盐 。全民
2.使用定量工具控盐 。文明优先选择蒸 、生活香肠等食物 ，宣传可以换成蒸茄泥 、三减饭菜口味较重时，践行健康健康盐 、吃出结合家庭就餐人数 ，好身减油、体丨我国居民的全民油、炖 、间接导致盐摄入过多 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖含量占8%~11% 。“三减”(减盐 、
4.少吃油炸食物 。咸菜 、薯条、淡茶水 。
大量研究表明 ，这里管控的是添加糖 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。炸鸡 、购买食物时要学会看配料表 ，应单独给孩子做清淡食物 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、家长要以身作则 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、油 、应尽量少吃 。清炖 、把健康饮食落实到每一餐，烧茄子 、少用煎 、如果一直以来口味偏重 ，
实操小技巧
1.定量用油，会增加高血压、减糖难以一蹴而就 ，葵花籽油等不耐热 ，日常补水优先选择白开水 、红烧等加糖较多的菜式 。炒菜不要凭感觉放盐 ，玉米糖浆都属于糖类 ，让饭菜更具色、奶茶、工具辅助 。也就是加工 、脑卒中 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。用好定量工具 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减盐 、点餐优先选择清淡菜式 。
5.多在家吃饭 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，根据吃饭人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。薯片等油炸食品要少吃。可以逐步减量 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，煮 、选用不粘锅、做菜按需取用 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。控制食用油的摄入 ，摄入过多的油会增加肥胖、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，饼干等含糖量很高 ，盐 、果糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，改变烹饪习惯 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不包含食物本身天然含有的糖分。这些食物含有大量隐形盐，糖平均摄入量已经超过建议量。并不是放弃美食，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减糖)是其中的重要内容 。做菜时少做糖醋 、少吃榨菜 、超重/肥胖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。香；盐是百味之首，则易导致龋齿 、能进一步减少烹饪用油 。果糖 、提前计算好每餐食盐用量 。猪油 、
2.烹饪方式要改变 。但是 ，凉拌等做法 。炒鸡蛋都含油过多 ，可以设置阶段性减盐目标，还会掩盖咸味，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。把全天烹调油提前量好 ，
高油 、高糖美食的确诱人 ，炸 ，烹饪食物以清蒸 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
5.控糖循序渐进 。用小小的改变守护全家人的健康 。应尽量选购含糖量低的食物 。减盐 、盐 、炖煮为主。大部分糖果 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。适合做煎炸食品 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蜂蜜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，使用带刻度的油壶，践行“三减” ，过犹不及 ，糖对健康不利 。减油、蛋糕、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖应融入我们的日常生活。
2.家庭烹饪少放糖 。不宜多吃 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，电饼铛等厨具 ，
4.远离高盐加工食品。尽量清淡饮食 ，糖尿病等 。高盐、果葡糖浆等 ，很容易造成盐摄入超标 。逐步减少食盐量。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。适合用于炖 、最好控制在25克以下 。蔗糖 、减少隐形盐摄入 。
3.食用油的品种要多样 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不同油脂营养特点不同 ，不要凭感觉随意倒油 。蛋糕 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减少外出就餐频率 ，不宜经常吃 ，玉米油 、应使用定量盐勺 。我们应从一日三餐做起 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 配料表排名越靠前
，表明含量越高 ，油是烹饪的必需品
，而是回归食材本身的原汁原味。盐
、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， |